健康において睡眠が重要なのは言うまでもありませんが、実は非常に奥が深く睡眠の仕組みや睡眠中に脳がどのような活動をしているか、など全てを理解するのは非常に難しいものです。
ただいろいろ新しい知見も出てきていますし、睡眠について理解を深めるのはとても意義があることでしょう。
今回はセラピストとしてもよく出会う睡眠不足による影響や、睡眠の質が悪くなる原因など、ぜひ理解を深めてもらえたらと思います。
睡眠の疫学
まずは近年の睡眠の状況を見てみましょう。
経済協力開発機構（OECD）が2021年に発表した統計によると、先進国を中心にした世界33カ国の中で日本の睡眠時間はもっとも短いことが明らかになっています。具体的には日本の睡眠時間は1日あたり7時間22分でOECD加盟国の平均睡眠時間の8時間25分を約1時間下回る結果でした。他のOECD加盟国の睡眠時間では、南アフリカが最も長い9時間13分でした。
この調査結果を基にいくつかの国の睡眠事情についてみていきましょう。
日本｜平均睡眠時間7時間22分
OECD加盟国の中で最も睡眠時間が少ない日本の背景のひとつに夜遅くまで勉強や仕事をする習慣があります。またスマートフォンの普及により深夜までSNS利用をすることが習慣化していることが原因のひとつとして考えられています。その結果、プライベートの時間やリラックスする時間が減ることで疲労やストレスの解消がされず、不眠の原因になる悪循環が生まれることも考えられます。睡眠不足は健康状態が悪化したり仕事や勉強のパフォーマンスが低下したりするリスクを高めるため、日本人の睡眠の質を向上させることは喫緊の課題といえます。
韓国｜平均睡眠時間7時間51分
日本の次に睡眠時間が少ない国が韓国です。韓国は日本同様に学歴社会や長時間労働の文化が常態化している特徴があります。その結果、国民が睡眠不足になりがちになることが考えられます。このような背景は日本の睡眠不足の特徴と類似している点があります。欧米などの諸外国の状況をうかがいながら睡眠の質を上げる意識をもつことが求められています。
中国｜平均睡眠時間9時間1分
中国の睡眠時間が平均9時間という結果は一見多いように思えます。しかし、これは中国の人口が多いことが原因のひとつではないかと考えられます。中国の人口のうち、都市部に暮らしている人口の割合よりも、農村部に暮らしている人口の方が圧倒的に多いためにそれぞれのライフスタイルが異なることが予測されます。農村部などの田舎の地域に暮らす人は情報やテクノロジーが都市部と比較して少ないことが予想され、結果的に深夜にスマートフォンに依存する傾向は減ることが考えられます。
スペイン｜平均睡眠時間8時間35分
スペインの特徴的な睡眠の文化に「シエスタ」という昼寝文化があります。全てではありませんが昼食後にシエスタのためにお店を閉める文化が今もあるようです。これは、仕事だけではなく休息を積極的にとることで自分自身の健康度や幸福度を高めることにつながると考えられます。スペインのように人生を楽しむことを何より重要視することでがんばり過ぎて体調を崩すような本末転倒が起きることを防ぐことができるでしょう。自分自身や身の周りを大切にする価値観を大切にする思考は日本もみならいたいところです。
アメリカ｜平均睡眠時間8時間51分
睡眠時間が長めなのは、アメリカの中に様々な人種の人がいてそれぞれ異なるライフスタイルを持っていることが影響しているのではないかと考えられます。都市部と農村部など地域間の特徴の差が多くみられ、経済格差が多いことも実情としてうかがえます。
一方でアメリカの睡眠に対する意識は高いことが知られています。学生からビジネスマンまで幅広い層が睡眠に対する学びをし、昼寝の文化も浸透しています。十分に睡眠をとるビジネスマンが高いパフォーマンスを発揮することも指摘されています。またアメリカでは健康管理ができない人は企業の採用場面でも不利になりやすいことが知られています。健康の基盤となる睡眠への意識が高い傾向はこれらのような背景が関係していると考えられます。
アフリカ｜平均睡眠時間9時間13分
アフリカは自然の中で狩猟採集を中心として暮らす民族が多く、都市部よりも農村部が中心である特徴があります。発展途上国であることからも国民の中の貧富の差はある中で、多くの国民は日が落ちたら眠る習慣を送っていることが考えられます。アフリカには雄大な自然が人間の健康にもたらすパワーが存在するのかもしれません。
いろんなタイプの睡眠障害
世界における睡眠の状況はざっとわかったと思いますが、ここでは睡眠障害のタイプについて4つ紹介してみようと思います。
入眠障害
不眠に関する訴えの中で特に多くきかれるのが入眠障害だといわれています。入眠障害は布団に入ってもなかなか寝つけず眠りにつくのに30分〜1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。昼間の出来事が整理できずにいたり寝る直前まで考え事をしたりしがちの場合はスムーズに入眠ができないことがあります。
中途覚醒
中途覚醒は日本人の中高年や高齢者に現れる不眠に関する障害としてとても多くみられます。せっかく入眠しても夜中に何度も目が覚めたり、再び寝入ることが困難になったりします。これは加齢に伴いレム睡眠の割合が増えることも影響しているといわれています。
早朝覚醒
早朝覚醒は自分の起きたいと思う起床時刻よりも2時間以上早く目覚めてしまう状態です。加齢により体内時計のリズムが前にずれやすくなることが影響していることが考えられ、夜も早めの時間帯に入眠することもあり、早寝早起きになりやすくなります。ただ、もう少し深く長く寝たいという睡眠に対する満足感が少なくなることも考えられます。
また、早朝覚醒はうつ病にもみられる症状のひとつです。普段の睡眠パターンと比較して違和感に思う場合は健康上のサインとして考えてみてもよいかもしれません。
熟眠障害
熟眠障害は、睡眠時間は十分とれていても、ぐっすり眠った感じが得られない状態です。それにより前日の疲労が残ったり、日中の意欲低下につながったりする可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害など、睡眠中に現れる症状をもつ病気が関係していることもあります。
それぞれのタイプによって必要な対策は少しずつ違いますが、記事の後半で睡眠改善のアプローチ方法についても紹介するので状況に応じて活用できると良いでしょう。
睡眠の仕組み
ここで改めて睡眠の仕組みについても見直してみましょう。
大きな括りとしてレム・ノンレムという分け方はよく聞くと思いますが、それよりも細かいStage1・2・3・4というカテゴリーもあるので紹介しますね。
レム睡眠
レム睡眠は急速眼球運動（rapid eye movement：REM）を伴う睡眠であることから名づけられました。レム睡眠の時には、身体は筋肉の緊張感がなくなりぐったりと休息した状態ですが、脳は活動している状態に近く、閉じたまぶたの下で眼球がきょろきょろ動いたりします。レム睡眠の状態では、脳の中で情報や記憶の整理が行われていると考えられています。このため夢をみるのはこの時期であるとされています。
レム睡眠は新生児では睡眠時間の半分を占めますが、小児期では睡眠時間の20％程度になり成人と変わらない割合に減少していきます。さらに高齢になると15％と減少し、年を重ねるにつれてレム睡眠の割合は徐々に減少傾向になるといわれています。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は(Non-REM)というレムではない睡眠状態をいいます。ノンレム睡眠の時期は脳の休息が行われ、成長ホルモンの分泌が促進されると考えられています。
ノンレム睡眠は、浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に分かれます。正常な人の睡眠では、ノンレム睡眠に始まり、段階的に深い睡眠までいっきに達していきます。このノンレム睡眠が1時間半〜2時間ほど続いた後に今度は睡眠が浅くなり、レム睡眠が現われてきます。このノンレム睡眠とレム睡眠が1つのセットになり、一晩に4〜5回繰り返すのが睡眠の一般的なパターンとされています。
Stage1・2・3・4
先ほどのノンレム睡眠をさらに分解したのがこのStage1〜4になります。
Stage1はヒプナゴジアとも呼ばれ、1番最初の寝始めのみに現れます。
この時間は現実と夢が混ざって新しいアイデアが生まれやすい時間とも言われ、クリエイティブな発想をしたい時は数分だけまどろむ時間を作ることでこのStage1のみ体験するようなこともあったりします。
Stage2は眠気・注意力・集中力・運動能力・気分を改善する時間だと考えられています。
脳の中でも視床という部位が休まるとされており、脳波を計測すると睡眠紡錘波・K複合波と呼ばれるような波形が計測されるのが特徴。
Stage3・4はしっかりと肉体を回復させ、記憶を定着させる時間だと考えられています。
この間は脳体温が低下・血管収縮することでかなり深い眠りに入り、自分の子供の声やジェット機程度の音でなければ起きないような睡眠になります。
このように睡眠にもいろいろなステージがあるので、睡眠障害が起こるとこのいずれかの時間が減ってしまって体に悪影響が出ることがあるので注意できると良いですね。
エビデンスに基づいた睡眠改善のアプローチ
それでは最後にエビデンスを紹介しながら睡眠改善のアプローチをいくつか知ってもらえたらと思います。
寝室の温度は18〜19度
通常、人の体温は就寝と共に低下を始めて午前5時ごろまで下がり続けます。
ところが室温が高すぎるとうまく体内温度を調整できず、睡眠の乱れにつながるわけですね。
そこでハーバードやケンブリッジが複数の調査を行なっており、76万5000人を対象に調査を行なったところ、寝室の温度は18.3度近辺に保つのが理想という結論が出ました。
寒すぎるように感じるとも思いますが、体全体にはブランケットなどをかけて、室温がこのくらいに下がっていると温度の低い空気が呼吸によって体内に入ってくることで体としては良い睡眠がとりやすくなるようです。
寝る前に換気を行う
快眠のじゃまをする問題としては、二酸化炭素の影響も考えられます。
デンマーク工科大学のテストでは、換気をしない部屋で1週間過ごした被験者は一様に翌日の気分が下がり、日中の眠気が増大しました。
一方で、換気した部屋で過ごした被験者は集中力が上がり、論理的な思考力を問うテストの成績まで上がったとのこと。
ここからも寝る前に換気をして、寝室の空気をクリーンにしておくことがおすすめであることがわかります。
入浴の温度と時間帯
2019年にテキサス大学のチームが行なったメタ分析によって「寝る前の1時間半〜2時間前に40〜43度のお風呂に浸かる、またはシャワーを5〜10分浴びるのがベスト」という結論が出ました。
このガイドラインを守ると、入眠時間が平均で10分短くなると報告されており、寝つきの悪さに悩んでいる人は特に試してみると良いでしょうね。
タンパク質と食物繊維
タンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、食物繊維は血糖値の乱高下を防ぐ働きがあるため良い睡眠をとるには重要だと考えられています。
シンガポール国立大学などが行なったメタ分析では、以下のような報告がなされています。
・よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が約12%長い ・摂取カロリーの25〜30%ぐらいのタンパク質量をとると睡眠が改善しやすい
また、2016年にコロンビア大学で行われた研究によると、食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感も大きく減少しました。
一方、パンや動物性の脂肪を多く食べた被験者は睡眠が浅くなり、夜間の覚醒も増えやすくなる傾向が認められました。
このように食事を意識することで睡眠の改善につながる可能性もありますね。
ブレインダンプ
ブレインダンプとは頭を整理する方法のことですが、具体的な方法は以下の通りです。
・寝る前に5分だけ「次の日にやらねばならないこと」を紙に書き出す ・寝る前に5分だけ「今日または前日に終えた作業」を紙に書き出す
眠る前にやるべきだった仕事が頭によぎったり、明日締め切りの作業など未完了のタスクが気になって眠れないことがある人にはおすすめの方法ですね。
2018年にベイラー大学のチームが実験を行なったところ、ブレインダンプを行なったグループの方が眠りにつくまでの時間が早くなった結果でした。
考え事が多くて眠りづらい人はぜひ参考にしてもらえたらと思います。